Strona główna › Poradniki › Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
Jak obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne?
BMR, TDEE i wzór Mifflin-St Jeor po ludzku - jak policzyć, ile kalorii dziennie potrzebujesz do utrzymania wagi, redukcji albo budowy masy, i jak znaleźć pasujące przepisy w KucharKi.
Skąd w ogóle wziąć swoje zapotrzebowanie kaloryczne?
Zanim zaczniesz liczyć kalorie w jedzeniu, warto wiedzieć, ile ich w ogóle potrzebujesz. Odpowiedź nie jest jedną stałą liczbą - zależy od płci, wieku, wagi, wzrostu i tego, ile się ruszasz. Poniżej krótkie wyjaśnienie, skąd bierze się wynik, a na końcu link do naszego kalkulatora zapotrzebowania kalorycznego, który policzy to za Ciebie.
BMR - ile spalasz, nawet leżąc
BMR (Basal Metabolic Rate, podstawowa przemiana materii) to liczba kalorii, które Twoje ciało zużywa w spoczynku - na oddychanie, pracę serca, utrzymanie temperatury. Najczęściej używanym dziś wzorem jest Mifflin-St Jeor:
- Mężczyźni:
10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek + 5 - Kobiety:
10 × waga (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek − 161
Przykład: mężczyzna, 30 lat, 80 kg, 180 cm → BMR ≈ 1780 kcal. To dopiero punkt wyjścia.
TDEE - realne zapotrzebowanie z aktywnością
BMR mnożymy przez współczynnik aktywności, żeby dostać TDEE (Total Daily Energy Expenditure) - realne dzienne zapotrzebowanie:
| Poziom aktywności | Mnożnik |
|---|---|
| Siedzący (brak/mały ruch) | ×1,2 |
| Lekko aktywny (1-3× trening/tydz.) | ×1,375 |
| Umiarkowanie aktywny (3-5× trening/tydz.) | ×1,55 |
| Aktywny (6-7× trening/tydz.) | ×1,725 |
| Bardzo aktywny (fizyczna praca + trening) | ×1,9 |
Dla przykładu z BMR ≈ 1780 kcal i umiarkowanej aktywności: TDEE ≈ 1780 × 1,55 ≈ 2759 kcal - tyle potrzeba, żeby utrzymać wagę.
Cel: utrzymanie, redukcja czy masa
- Utrzymanie wagi - jedz mniej więcej tyle, ile wynosi TDEE.
- Redukcja - typowy, bezpieczny deficyt to ok. 500 kcal poniżej TDEE (daje ok. 0,5 kg/tydz.).
- Budowa masy - nadwyżka ok. 300 kcal ponad TDEE, żeby ograniczyć przyrost tkanki tłuszczowej względem mięśniowej.
A makroskładniki?
Popularny, sensowny podział to ok. 25% białko / 45% węglowodany / 30% tłuszcz z dziennej puli kalorii. Białko i węglowodany mają 4 kcal/g, tłuszcz 9 kcal/g - stąd przeliczenie kalorii na gramy.
Policz i znajdź pasujące przepisy
Nie musisz liczyć tego ręcznie - kalkulator zapotrzebowania kalorycznego zrobi to za Ciebie na podstawie Twoich danych i celu, rozbije wynik na posiłki i od razu zalinkuje do przepisów pasujących kaloryczne do jednego posiłku.
Wynik kalkulatora jest orientacyjny (standardowe wzory, nie indywidualna porada) - przy celach zdrowotnych czy sportowych warto skonsultować się z dietetykiem.